Juguemos con las Leguminosas

Las leguminosas son plantas pertenecientes a la familia Fabaceae Lyndley (Leguminosae Jussieu, nom. cons.), del orden Fabales. Tiene representantes silvestres y cultivados de tipo arbóreo, arbustos o hierbas, perennes o anuales. Se reconocen por su fruto tipo legumbre (forma de vaina), y sus hojas compuestas y estipuladas. En la vaina se hospedan hileras de semillas, y cuando el fruto madura, se abre para esparcirlas.

Los frutos de estas plantas son las denominadas legumbres, siendo una importante fuente de alimentación en los países de clima tropical y subtropical. Tradicionalmente, para consumo humano, las legumbres más cultivadas son el garbanzo, la lenteja, la alubia, el guisante, el haba y la soja.

Esta familia es muy extensa, y se calcula que existen entre 20.000 y 30.000 especies, en más de 700 géneros. Las leguminosas se asocian con ciertas bacterias, las cuales captan nitrógeno atmosférico y lo fijan al suelo, mejorando así el contenido de nutrientes en las tierras de cultivo. Por esta razón, se suele intercalar la siembra de leguminosas con otros cultivos.

Dada su gran importancia, quiero presentarles algunos consejos para preparar las legumbres:

  • Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
  • La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Se deben dejar hervir de 5 a 10 minutos a fuego rápido, y sin tapar, para que podamos eliminar la espuma que se forma. Al finalizar la cocción, hay que adicionar sal. De esta forma, quedarán más tiernas y no se despellejarán.
  • Para aumentar la absorción de hierro, de origen vegetal, se aconseja consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
  • Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de legumbres por semana.

Habiendo hecho estas aclaraciones, permítanme compartirles unas deliciosas y exquisitas recetas de legumbres:

Hamburguesas de Legumbres

“Mejor es la comida de legumbres donde hay amor, que de ternero cebado donde hay odio” Salomón

Ingredientes:

  • 1/2 kilo de garbanzos cocidos
  • 1/4 kilo de guisantes cocidos o alverjas
  • 1 ramita de apio picada
  • 1 cucharada de finas hierbas (manojo de albahaca, tomillo, orégano, laurel)
  • 1 cebolla cortada en trocitos
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1 manzana picada
  • 50 gramos de almendras tostadas y trituradas
  • 1 huevo batido
  • 1 cucharada de pan rallado
  • Aceite para freír

Preparación:

  1. Lava los garbanzos y los guisantes, tanto si son de lata como si han sido cocinados. Tritúralos hasta obtener un puré.
  2. Saltea la cebolla en la mantequilla, y añade el puré de guisantes y garbanzos.
  3.  Incorpora el apio, la manzana y las almendras; y condiméntalo todo con las finas hierbas.
  4. Amasa la mezcla y forma las hamburguesas. Pásalas primero por el huevo batido y finalmente, por el pan rallado.
  5. Calienta el aceite y dora las hamburguesas a fuego medio, unos 5 minutos por cada lado.
  6. Sirve con chips de manzana o manzana salteada.

Lentejas a la Vinagreta con jamón

“Estas son lentejas; si quieres, las comes, y si no, las dejas.” Anónimo.

Ingredientes:

  • 150 gramos de lentejas
  • 1 cebolla cortada en julianas
  • 1/2 cucharada de ajo picado
  • 1 ramillete de hierbas aromáticas
  • 100 gramos de jamón
  • 1 taza de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de sal

Para el aliño:

  • 1 pimentón verde pequeño cortado
  • 1 calabacín pequeño cortado finamente
  • 1/2 pimentón rojo cortado
  • 1 cebolla pequeña cortada finamente
  • 1 tomate maduro cortado en dados
  • 2 cucharadas de vinagre al estragón
  • Pimienta
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. En una cacerola, coloca las lentejas y cúbrelas con el caldo de verduras.Añade la cebolla, los ajos y el ramillete de hierbas.
  2. Ponlas a hervir y cuando hierva, baja el fuego y continúa la cocción hasta que estén tiernas.  Sazónalas con sal. Escúrrelas y aparta.

Para el aliño:

  1. Vierte el vinagre en un frasco con tapa, salpimienta, tapa y agita hasta disolver la sal.
  2. Agregar el aceite, tapa y agita de nuevo para emulsionarlo todo.
  3. Incorpora  la cebolla, el calabacín, los pimentones y el tomate. Tapa y agita nuevamente.
  4. Pon las lentejas en un plato, coloca encima el jamón y aliña con la vinagreta.

Garbanzos con Arroz y Hierbabuena

“La hierbabuena además del buen sabor te servirá para los procesos digestivos y mucho más” Anónimo

Ingredientes:

  • 1 litro de caldo de pollo
  • 1 taza de garbanzos cocidos y lavados
  • 1 taza de arroz
  • 1 taza de aceite
  • 5 ajos machacados
  • ½ taza de pasta de tomate
  • Unas hojas de hierbabuena
  • 2 ó 3 alcachofas frescas y troceadas
  • Sal

Preparación:

  1. Fríe los ajos en el aceite caliente junto con la pasta de tomate.
  2. Añade el arroz y las alcachofas. Sigue friendo y agrega la hierbabuena.
  3. Cubre con el caldo de pollo y añade los garbanzos.
  4. Cocina durante unos 20 minutos.
  5. Sazona, sirve y disfruta!

Garbanzos con Espinaca

El ácido fólico presente en los beneficios de las espinacas también contribuye en la reducción de la hipertensión y relaja los vasos sanguíneos.

Ingredientes:

  • 2 tazas de caldo de pollo
  • 1 taza de garbanzos lavados, escurridos y cocidos
  • 1/2 cebolla cortadita en trozos
  • 200 gramos de espinacas troceadas
  • 1/2 cucharada de aceite
  • 1/2 taza de pasta de tomate
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de perejil
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce
  • 3 rebanadas de pan
  • 1 huevo duro

Preparación:

  1. Fríe la cebolla en aceite por 5 minutos junto con las rebanadas de pan.
  2. Agrega la pasta de tomate, el ajo, el perejil y la yema del huevo.
  3. Tritura bien toda la mezcla hasta que quede como una pasta. Reserva.
  4. Pon el caldo de pollo a calentar en una olla, incorpora los garbanzos junto con las espinacas, el  pimentón, y la pasta anterior.
  5. Tapa la olla, espera a que hierva (unos 10  minutos aprox.) y apaga.
  6. Saca los garbanzos de la olla y sirve con la clara del huevo, muy picadita, por encima.

Sopa de legumbres al Tricolor

“Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida” Hipócrates.

Ingredientes:

  • 250 gramos de garbanzos cocidos
  • 250 gramos de judías rojas cocidas
  • 250 gramos de judías blancas cocidas
  • 100 gramos de nabos cortados en dados
  • 100 gramos de zanahorias cortadas en dados
  • 1 libra de menudencias de pollo
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de sal
  • Unas hebras de azafrán
  • 2 litros de agua

Preparación:

  1. En una cazuela, pon los 2 litros de agua e incorpora las menudencias de pollo  junto con las legumbres, la zanahoria, el laurel, el azafrán y la sal.
  2. Cocina por unos 20 minutos.
  3. Pasado ese tiempo, retira las menudencias y deja hervir por 10 minutos más. Si es necesario, adiciónale más sal.
  4. Sirve la sopa acompañada de arroz blanco y disfruta!

Las legumbres son magníficas para la dieta habitual, gracias a sus ventajas nutricionales y a sus beneficios para la salud.

Así que ya lo saben amigos,

A comer legumbres!

Hasta la próxima!

“Más vale un plato de legumbres con afecto, que repleto de carne con rencor” Anónimo

Amparo Díaz Báez
Amparo Díaz Báez
Lascositasdeamparito.com
"Tips para comer y vivir bien bueno"
Amparito@lascositasdeamparito.com

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Acerca de Amparo Díaz

Mi nombre es Amparo Diaz y soy graduada en Economía y Administración. Vivo en Bogotá, tengo dos hijos increíbles, estoy separada y me encanta nadar y montar en bicicleta. Me apasiona el mundo del Internet y trabajo día a día para conocerlo un poco más. Me interesan particularmente aquellos temas que hablan sobre la gastronomía, pues siempre he sentido una gran pasión por todo lo referente a la culinaria. En especial, soy fanática de las hamburguesas y el chocolate.

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