¡Dale Color a tu vida con 27 Verduras Saludables!

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Los vegetales por su alto contenido de nutrientes como calcio, potasio, vitamina C, y  ácido fólico son reconocidos como un importante alimento. Por ello, se recomiendan introducirlos en la dieta diaria, para lograr una buena alimentación y aminorar así, el riesgo de enfermedades cardiovasculares,  especialmente en lo relacionado con altos niveles de colesterol.

Lo más bonito en la cocina es ver un plato colorido y llamativo de colores como el  rojo, el verde, el amarillo, el púrpura etc. Pero una cosa importante es  que el color de los vegetales o las frutas está relacionado  con los nutrientes que te aportan para sentirnos saludables.

Veremos los vegetales de color verde:

Verduras de hoja verde

• Lechuga Iceber
• Lechuga Romana
• Rúcula o Rúgula
• Kale o Col rizada
• Brocoli
• Coles de Bruselas o repollitos

• Repollo
• Bok choy
• Espinacas
• Acelgas
• Apio

Los vegetales de este color son generalmente ricos en luteína, un potente antioxidante, así como también en vitaminas C y K, ácido fólico, magnesio, calcio, fibras y potasio. Se pueden comer crudos o cocidos. En este último caso, se aconseja que sea al vapor para no eliminar sus nutrientes.

Lechuga Iceberg: La lechuga Iceberg es una verdura con alto contenido de vitamina A y C, y aporta muy pocas calorías. Se recomienda no solo por su aporte nutricional e hidratante, sino por su sabor suave lo cual proporciona una muy buena para una perfecta ensalada. La mejor forma de consumirla es cruda, aunque también se puede comer cocida, en tortilla, guiso, etc.

Lechuga Romana: Es una fuente de vitamina A, también contiene algunas vitaminas del grupo B, y aporta muy pocas calorías.

Rúcula o Rúgula: Es una fuente de vitamina A y K, aunque carece de otros nutrientes presentes en otras verduras del mismo tipo. Aporta muy pocas calorías.

Kale o Col rizada: La col rizada contiene vitaminas A, C y K, sin embargo, el aporte de calorías es un poco más alto comparado con el aporte de otras verduras similares.

Brócoli: El brócoli, pertenece a la familia de las Crucíferas, y puede encontrarse la variedad botrytis o la subvariedad cymosa Lam. El brócoli es rico en vitaminas C y A, potasio y ácido fólico. Sus tallos y floretes contribuyen a dar textura y color a los salteados.

Coles de Bruselas o repollitos: Estas pequeñas hortalizas contienen vitaminas A, K, C y folato o vitamina B9. Nos aportan también omega 3 y omega 6, proteína vegetal y fibra. De sus minerales resaltamos la presencia de potasio, fósforo, calcio, magnesio y sodio.

Repollo: Aunque su color es más pálido, el repollo es una buena fuente de compuestos que combaten el cáncer, y aporta vitamina C. Puede conseguirse las variedades roja y verde. El repollo se puede cocinar, o añadirse crudo a ensaladas, o prepararlo fermentado en la forma de chucrut.

Bok choy conocida como col china, también como Pak Choi: Se parece a una acelga, sus hojas verdes y sus tallos blancos se utilizan en la cocina asiática, en especial en la cocina china cantonesa. Es una rica fuente de vitamina C, beta caroteno y hierro. Es también una fuente de ácido fólico, vitamina B6 y calcio.

Espinacas: Pertenece a la familia de las Quenopodiáceas. La espinaca es un elemento básico de cualquier ensalada, y es una de las verduras de hoja verde más recomendadas por su contenido nutricional. Contiene hierro y potasio, elementos importantes para la producción de células sanguíneas y contribuye al control de la presión arterial. La espinaca contiene además, vitaminas A y C, así como hierro y folato. Las hojas de espinaca se pueden cocinar rápidamente, o se pueden comer crudas en ensaladas.

Acelgas: Es una verdura de hoja verde muy popular, y es una excelente fuente de vitaminas. Contiene vitamina K, además de una buena cantidad de magnesio, lo cual es importante para la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en la sangre y la regulación de la presión arterial. Tiene un alto contenido de Vitamina B (Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Niacina o B3, Piridoxina o B6, folato o B9) y Vitamina C.

Apio: Pertenece a la familia de las Umbelíferas. El Apio crece en climas templados, es muy sensible al frio y requiere abundante luz. Es una hortaliza que nos aporta vitamina A, vitamina B (Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Niacina o B3, Ácido pantoténico o B5, Piridoxina o B6, folato o B9), y vitaminas C, E y K. Además, aporta grandes cantidades de potasio, sodio y calcio, y otros minerales como el magnesio y el selenio. También proporciona ácidos grasos omega 6, fibra y proteína vegetal.

Veremos los vegetales de color rojo:

Verduras de color rojo

• Lechuga Lollo Rosso
• Remolachas
• Rabanitos
• Pimientos Rojos
• Cebolla Roja
• Ruibarbo

El tono brillante y llamativo de este tipo de verduras se debe a la presencia de beta-caroteno (también presente en vegetales de color naranja) el cual tiene excelentes propiedades para nuestro organismo.

Lechuga Lollo Rosso: Es rica en vitamina A y contiene algo de folato. Es importante tener en cuenta que cuanto más oscura es la hoja, mayor contenido de nutrientes tiene.

Remolacha: El consumo periódico de remolacha se recomienda para la inhibición y prevención de tumores cancerígenos. Para lograr una mayor efectividad se recomienda comer los betabeles crudos ya sea en ensaladas o en jugos. Previene enfermedades del corazón y aumenta la producción de glóbulos rojos. También tienen una buena cantidad de vitamina C, minerales esenciales (como el potasio y el manganeso) y vitamina B.

Rabanitos: Por su alto contenido en glucosinolatos nos ayuda a elevar la producción de bilis y a vaciar la vesícula biliar, por lo que se considera un aliado perfecto del hígado y la vesícula. Nos aporta vitaminas del grupo B, y C, minerales como el magnesio, hierro, potasio ideal para el sistema nervioso central, y el yodo que permite el buen funcionamiento de la glándula tiroidea.

Pimientos rojos: Tiene propiedades antioxidantes por ser rico en licopeno, un pigmento vegetal natural del grupo de los carotenoides. Tiene un alto contenido en vitamina C, vitamina B6 y magnesio. Tienen un alto contenido de potasio, calcio, fósforo y magnesio, además de una buena cantidad de hidratos de carbono y una gran concentración de carotenos.

Cebolla roja: Pertenece a la familia de la Liliáceas. Es rica en vitaminas A, B6, B y C y minerales como hierro, ácido fólico y potasio. Es un alimento con propiedades antitusivas (previene o reduce la tos), expectorantes, mucolíticas y antiinflamatorias gracias al alto contenido de flavonoides. Previene la formación de coágulos, mejora la circulación sanguínea y ayuda a combatir enfermedades como arteriosclerosis e hipertensión. También regula los niveles de colesterol malo.

Ruibarbo: Perteneciente a la familia Polyginaceae. Desde un punto de vista medicinal y terapéutico lo que se utiliza es la raíz. El ruibarbo es una fuente natural de hierro, calcio, magnesio, vitamina C, vitaminas del complejo B, colina y ácido fólico. Además, es una buena fuente de betacaroteno y otros compuestos polifenólicos como la luteína y la zeaxantina, que actúan de forma similar a la vitamina A, protegiendo la piel y los ojos de los efectos de los radicales libres.

Veremos los vegetales de color naranja:

Verduras de color naranja

• Zanahoria

Este tono indica la presencia de una gran cantidad de beta-caroteno y vitamina C, esta última contribuye a darnos resistencia a enfermedades producidas virus y bacterias, ya que refuerza el sistema inmune.

Zanahoria: La zanahoria es rica en beta-caroteno y provee dosis destacables de minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo y vitaminas B, C, D, E y ácido fólico. La zanahoria es uno de los alimentos más saludables. Dos de sus propiedades más conocidas es el fortalecimiento de la piel y la mejora de la salud ocular.

Veremos los vegetales de color amarillo:

Verduras de color amarillo

• Calabaza
• Pimiento amarillo

Los alimentos de este color tienen gran cantidad de vitamina C, así como ácido fólico, magnesio, fibras y potasio. Son perfectos para mejorar la salud cardiovascular, la piel y adquirir defensas.

Calabaza: Es una verdura dulce con buenas propiedades para la salud. Se caracteriza por contener beta-caroteno el cual es el responsable del color naranja y se considera un buen antioxidante. La calabaza es rica en vitaminas, minerales y fibra y aporta un bajo nivel de calorías. Contiene vitaminas A, C, E y las del grupo B (entre ellas, el ácido fólico). Es rica en potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc entre otros.

Pimiento amarillo: El pimiento amarillo contiene vitaminas y minerales que brindan muchos beneficios para nuestra salud. Por su alto contenido de folato, ayuda a controlar los niveles de homo-cisteína, lo cual contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El folato también ayuda a las mujeres embarazadas a combatir las náuseas matutinas. Por el alto nivel de vitamina C también puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer. También contiene carotenoides, lutenoides y beta-caroteno que lo cual es muy importante para la salud ocular. El consumo de pimiento amarillo puede ayudar a perder peso.

Veremos los vegetales de color blanco:

Verduras de color blanco

• Ajo
• Cebolla Blanca
• Puerro
• Coliflor
• Chirivía

Los vegetales de color blanco son ricos en fibra, potasio, vitamina C y varios compuestos como la quercetina y la alicina. Se cree que ayudan a la prevención de algunos tipos de cáncer, así como enfermedades digestivas y cardíacas, y contribuyen a equilibrar los niveles de colesterol, por tanto a controlar la presión arterial.

Ajo: El ajo es una planta perteneciente a la familia Allium. Es rico en un compuesto azufrado llamado alicina, que se cree le da sus características terapéuticas. Es muy efectivo en la prevención de todo tipo de enfermedades cardiovasculares. Rico en vitamina B, reduce los niveles de homo-cisteína ya que altos niveles de este compuesto provocan un espesamiento de la sangre y que se produzcan coágulos. El ajo es rico en vitaminas A, B y C, cuyos niveles son adecuada para estimular las funciones hepáticas.

Cebolla blanca: La cebolla es rica en gluco-quinina, sustancia que disminuye el nivel de azúcar en la sangre. Estimula el hígado, la vesícula, el páncreas, y favorece las funciones del estómago. En este último caso, contribuye a neutralizar los ácidos gástricos, y activa la secreción de jugos gástricos los cuales favorecen el desarrollo de la flora intestinal. La presencia de compuestos azufrados como la quercetina y el selenio, contribuyen a la prevención del cáncer por sus efectos antioxidantes.

Puerro: Los puerros al igual que las cebollas, cebolletas y ajos pertenecen al género Allium. Son ricos en vitamina B9 o ácido fólico, y ayudan a generar nuevas células y a mantener la sangre sana para oxigenar el organismo. Son una fuente de vitamina A y contienen una buena cantidad de flavonoides, en particular kaempherol, y una cantidad considerable de azufre.

Coliflor: La coliflor es una verdura de la misma familia que el brócoli, el romanescu, el repollo, la col, la berza o las coles de Bruselas. Tiene una buena cantidad de vitaminas A, K, magnesio, potasio, fósforo, vitamina B como el folato, niacina, riboflavina, ácido pantoténico y tiamina. Es una fuente de vitamina C, ideal para fortalecer nuestras defensas durante época de lluvia. Posee vitamina K que contribuye a la coagulación de la sangre.

Chirivía: La chirivía se conoce también como pastinaca sativa. Es una hortaliza de raíz originaria de Asia y Europa similar a la zanahoria. Pertenece a la familia botánica de las Umbelíferas. Aporta vitaminas del grupo B, C, E y K; minerales como el potasio, magnesio, sodio, fósforo, calcio, selenio y zinc. Además, son una excelente fuente de fibra y contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, carbohidratos y proteína vegetal.

Veremos los vegetales de color azul y púrpura:

Verduras de color azul y púrpura

• Zanahoria morada
• Berenjenas

Las verduras de color azul o púrpura son ricas en compuestos con acción antioxidante, que previenen el envejecimiento, el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, neutralizan y eliminan radicales libres y mejoran la salud del tracto urinario. Se recomienda su consumo para personas con diabetes, con colesterol alto y con problemas renales.

Zanahoria Morada: Es una hortaliza perteneciente a la familia de las umbelíferas o apiáceas. Las propiedades y beneficios de las zanahorias moradas son superiores que las de color naranja. Son ricas en vitamina A, E y B, además de minerales como potasio, fósforo, magnésio, yodo y calcio. Contiene antocianina, un pigmento flavonoide que actúa como antioxidante en nuestro cuerpo y ayuda a combatir a los radicales libres.

Berenjena: Es una verdura originaria de la India, crece comúnmente en viñedos. Es una planta de la familia de las solanáceas. Contiene vitamina A, B1, B2, C y E, y es muy rica en minerales como el potasio, calcio, magnesio, hierro y fósforo, además de otros componentes como ácido fólico, fibra y carbohidratos. La berenjena contiene una sustancia alcaloide denominada solanina que es tóxica si se consume cruda, pero durante la cocción se inactiva

Espero que hoy hayan aprendido algo sobre las verduras y las consuman en sus comidas diarias.

Anímense y preparen ricas recetas con muchas verduras de todos los colores.

! Hasta la próxima ¡

«No ser como otros quieren que seas puede ser lo mejor que te podría pasar». Jorge Bucay